Por: Dr. Andrés Pinzón.
El ayuno intermitente está de moda. Pero como toda herramienta potente, tiene beneficios demostrados y también riesgos que no puedes ignorar. La clave no es solo cuánto ayunas, sino cómo, cuándo y sobre todo si tu cuerpo está preparado.
Un ayuno mal estructurado e ignorando algunos riesgos para la salud de la persona que realiza este tipo de ayuno, sería asumir consecuencias, pues está demostrado científicamente los efectos que podrían desencadenar durante su práctica y en algunos casos llegando a convertirse en crónicos. A continuación, se enumeran algunos:
- Puede elevar los triglicéridos de forma transitoria hasta un 48% como efecto agudo del ayuno.
- Disminución leve de T3 (hormona tiroidea) en personas delgadas.
- Sin efecto claro sobre colesterol LDL, HDL ni marcadores inflamatorios como PCR, IL-6 o TNF-alfa.
- Estudios muestran resultados clínicamente no relevantes en comparación con grupos control.
- Posibles efectos adversos: vómito, diarrea, mareo, palpitaciones.
LA VERDAD SOBRE LA INFLAMACIÓN
Aunque muchos promocionan el ayuno como “antiinflamatorio mágico”, la evidencia muestra que no reduce significativamente los marcadores de inflamación crónica como PCR, IL-6 ni TNF-alfa.
Los efectos antiinflamatorios observados se deben principalmente a la pérdida de peso, no al ayuno en sí mismo.
Lo que se reduce es el estrés oxidativo (daño celular), que es diferente a la inflamación crónica.
¿AYUNAR DE NOCHE? LA CIENCIA TIENE LA RESPUESTA
Un estudio de Northwestern Medicine publicado en 2026 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology demostró que alinear el ayuno con el sueño produce mejoras significativas:
- Presión arterial nocturna: disminuye un 3.5%.
- Frecuencia cardíaca nocturna: disminuye un 5%.
- Mejor control de azúcar durante el día.
La recomendación es no comer 3 horas antes de acostarse a dormir y extender el ayuno nocturno hasta el amanecer.
Como lo señaló la Dra. Phyllis Zee: “No es solo cuánto y qué comes, sino cuándo comes en relación al sueño”.
¿POR QUÉ LA NOCHE ES EL MEJOR MOMENTO PARA AYUNAR?
Tu cuerpo tiene un reloj biológico, durante la noche y la madrugada, el organismo prioriza la eliminación de toxinas y el uso de reservas, no está diseñado metabólicamente para procesar alimentos en ese horario, el ayuno nocturno respeta el ritmo circadiano natural de ayuno e ingesta.
El proyecto Health-Holland (2025) encontró que personas mayores con riesgo de diabetes no cambian a la quema de grasa por la noche, y perder este ritmo se relaciona con problemas metabólicos.
Conclusión: el ayuno debe hacerse mientras duermes, no durante el día activo.
¿Y COMER CADA 2 HORAS y MEDIA? NUESTRA RECOMENDACIÓN
Durante el día, cuando estás activo, comer cada 2 horas y media mantiene estables los niveles de glucosa, evita picos de estrés y fatiga, y aporta energía constante para el cerebro y los músculos.
Esto no es contradictorio con el ayuno nocturno. El patrón recomendado es:
- DÍA: Ventana de alimentación de 10 a 12 horas, con comidas frecuentes cada 2 horas y media.
- NOCHE: Ayuno de 10 a 12 horas mientras duermes.
Este patrón respeta tu ritmo circadiano y mantiene tu metabolismo activo durante el día.
LO MÁS IMPORTANTE: EXAMEN CLÍNICO ANTES DE AYUNAR
El ayuno no es para todos. Antes de comenzar, debes evaluar los siguientes valores de referencia mediante exámenes clínicos:
- Hemograma completo
- Perfil lipídico (colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos)
- Glucosa e insulina en ayunas más HOMA-IR (resistencia a la insulina)
- HbA1c (control glucémico de los últimos 3 meses)
- Hormonas tiroideas (TSH, T3, T4)
- Electrolitos y función renal (creatinina, urea)
- Enzimas hepáticas (ALT, AST, GGT)
Esto es especialmente importante en personas con factores de riesgo.
¿QUIÉNES NO DEBEN AYUNAR SIN SUPERVISIÓN MÉDICA?
Los siguientes grupos presentan alto riesgo y NO deben ayunar sin supervisión médica:
- Diabetes tipo 1 o tipo 2 en tratamiento con insulina o sulfonilureas (riesgo de hipoglucemia)
- Antecedentes de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia)
- Embarazo y lactancia
- Enfermedad renal crónica
- Bajo peso o desnutrición
- Niños y adolescentes
- Adultos mayores frágiles (riesgo de sarcopenia y caídas)
- Obesidad con riesgos (cardiovasculares, renales, hepáticos)
Si estás en estos grupos, consulta a tu médico antes de considerar cualquier tipo de ayuno.
SEÑALES DE ALARMA: ¿CUÁNDO DETENER EL AYUNO INMEDIATAMENTE?
Si durante el ayuno presentan mareo intenso, palpitaciones, desmayo o sensación de desmayo, dolor de cabeza severo o confusión, debes detener el ayuno y consultar a tu médico.
En caso de colapso, dolor en el pecho o confusión súbita, llama a emergencias inmediatamente.
CONCLUSIONES CLAVE
- El ayuno intermitente podría tener beneficios: en la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y reducir el estrés oxidativo.
- Pero no es mágico: los efectos sobre la inflamación y los lípidos son débiles o nulos.
- El mejor momento para ayunar es durante la noche y la madrugada, alineado con tu ritmo circadiano.
- Durante el día, come cada 2 horas y media para mantener energía y estabilidad metabólica.
- Lo más importante: hazte exámenes clínicos antes de comenzar el ayuno no es para todos.
TU SALUD ES PRIMERO. INFÓRMATE, EVALÚATE Y LUEGO DECIDE.