Por: Dr. Andrés Pinzón.
¿Moverse o entrenar? Si tu enfoque está dirigido a mejorar o preservar tu salud, la actividad física le gana a la práctica deportiva.
Si haces parte del común de la población que lleva una vida sedentaria, lucha contra el sobrepeso y convive con dolores crónicos o indicadores clínicos alterados, es probable que creas que necesitas “hacer deporte” para ponerte en forma. Sin embargo, la ciencia es clara: lo que necesitas no es deporte, sino actividad física estructurada de bajo impacto y riesgo. Confundir ambos conceptos puede ser la diferencia entre mejorar tu salud o terminar lesionado.
Un estudio del Johns Hopkins University demostró que la capacidad de ejercicio (fitness) es un predictor de supervivencia más fuerte que la edad cronológica. Personas con buena forma física presentan una “edad biológica” hasta tres décadas menor que su edad real. Pero, ¿cómo lograrlo sin ponerse en riesgo? La clave está en priorizar la actividad física (movimiento planificado y moderado) sobre la actividad deportiva (competitiva y de alta exigencia).
Para una persona sedentaria con enfermedades crónicas, el deporte competitivo puede ser contraproducente. Una revisión publicada en el Journal of Aging and Physical Activity reveló que la edad avanzada no está asociada con un mayor daño muscular inducido por el ejercicio, lo que significa que el cuerpo puede adaptarse a cualquier edad. Sin embargo, el riesgo no está en la edad, sino en la intensidad. La actividad deportiva suele implicar picos de frecuencia cardíaca muy elevados. Un estudio con hombres sedentarios demostró que, aunque tanto el entrenamiento fitness como los deportes en equipo mejoran la salud, el deporte en equipo exponía a los participantes a más tiempo de entrenamiento con pulsaciones por encima del 90% de su frecuencia cardíaca máxima, lo que aumenta el estrés cardiovascular en no preparados.
Entonces, ¿cuál es la mejor fórmula para perder peso y aliviar dolores sin lesionarse? La evidencia apunta a la actividad física de bajo impacto y moderada al inicio y luego combinada.
- Salir a caminar al aire libre en un espacio de preferencia con árboles a su alrededor, mejora la capacidad cardiovascular, al igual que estimula la función respiratoria oxigenando de manera eficaz y mantenida en el tiempo siempre y cuando se mantenga una constancia diaria de por lo menos 1 hora, además utilizar alternativas como la caminadora en dado caso que las condiciones climáticas no permitan salir de casa, tener en cuenta también que la bicicleta estática es una alternativa para las personas con lesiones de miembros inferiores o lumbares y se les dificulte la marcha normal y como última alternativa la elíptica siempre y cuando no haya lesiones o molestias a nivel de la columna vertebral.
- Olvídate de la báscula como única meta: Investigadores de la Universidad de Virginia demuestran que un enfoque “neutral en cuanto al peso” es más efectivo. Aumentar la capacidad cardiorrespiratoria reduce los riesgos de mortalidad asociados a la obesidad, independientemente de si se pierde peso o no. Es decir, moverte te hará más saludable aunque no adelgaces rápidamente.
- En la segunda fase de un tratamiento para pérdida de peso, donde la grasa localizada está por debajo del 20% del peso corporal y previo a una evaluación y chequeo clínico por un Fisiatra, Fisoterapeuta o Acondicionador fisico, se recomienda dar paso a un entrenamiento que combina el entrenamiento de fuerza muscular y actividad cardiovascular: El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) indica que, para personas con sobrepeso, ojo con esto no con obesidad Tipo 1 y Tipo 2, la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza es la más sostenible y beneficiosa, de hecho, los grupos que incluyen entrenamiento de fuerza tienen mayores tasas de adherencia que los que solo hacen cardio.
- Respeta tu edad biológica: Un estudio sobre remodulación cardiovascular demostró que el cuerpo se adapta de manera distinta al ejercicio según la edad. Mientras los jóvenes adaptan su corazón, los mayores de 35 años mejoran su sistema vascular y reducen su presión arterial con el entrenamiento, lo que es vital para controlar riesgos clínicos .
Conclusión:
Para una persona sedentaria con dolores y enfermedades crónicas, la actividad física bien dosificada es medicina. El deporte competitivo, en cambio, puede ser un riesgo. No se trata de entrenar como un atleta, sino de activarte para cerrar la brecha entre tu edad biológica y la cronológica. Camina a buen ritmo, incorpora pesas (bajo supervisión de un profesional de la salud y el deporte) y escucha a tu cuerpo: esa es la fórmula ganadora.